A alimentação do atleta: do amador ao profissional

Cada modalidade tem suas peculiaridades e exige uma rotina de treino específica. No entanto, quando vamos falar de alimentação para atletas, alguns pontos gerais podem auxiliar os indivíduos independentemente da modalidade praticada. O acompanhamento nutricional apropriado ajuda a aprimorar o desempenho atlético, a otimizar o programa de treinamento, a acelerar a recuperação e a evitar lesões.

Sendo assim, veja abaixo cinco fatores nutricionais com os quais os atletas  devem se preocupar:

Hidratação 

A necessidade de água varia de acordo com a temperatura corporal e o meio ambiente em que estamos inseridos. Durante a prática de atividade física, a temperatura do corpo se eleva, e o suor intenso é uma estratégia do organismo para diminuir a temperatura. Porém, com isso, podem ocorrer quadros de desidratação. A água participa praticamente de todos os processos biológicos que ocorrem em nosso organismo, além de ser fundamental para todos os seres humanos e, principalmente, para as pessoas fisicamente ativas.

 

 Fracionamento

O primeiro passo de toda dieta ou reeducação alimentar é o fracionamento. De nada adianta concentrar todo o aporte energético em 1 ou 2 refeições no dia, ou mesmo apenas nos pré e pós treinos. Esse hábito é importantíssimo para manter os níveis de glicose e aminoácidos do atleta, evitando quadros de catabolismo e hipoglicemia e contribuindo para a melhora da performance e também para sua recuperação. A síntese e renovação proteicas ocorrem a todo momento em nosso corpo, portanto a necessidade de nutrientes é constante.

 

 Aporte energético apropriado

Nossa principal fonte de energia são os carboidratos e, quem pratica atividade física pode ter essa necessidade aumentada, já que o gasto também é maior. O tipo e a quantidade de carboidratos vão variar de acordo com cada um e o momento do treino, podendo ser de uma fonte de liberação mais imediata ou gradual. O carboidrato é considerado também um “poupador” de massa muscular, uma vez que, ao ser utilizado, como fonte de energia, ocorre a inibição do catabolismo de proteína. A baixa reserva de glicogênio (forma de armazenamento dos carboidratos) pode acarretar em falta de energia e comprometer diretamente a performance do atleta.

 

 Aporte proteico balanceado

Atletas também têm necessidade aumentada de proteína –2 a 4 vezes mais que o valor recomendado. Essa é a principal estrutura do músculo! Ao consumir a quantidade ideal de proteínas, o atleta também reduz a possibilidade de eles serem utilizados como fonte de energia durante o exercício. O baixo consumo deste macronutrientes pode ocasionar perda de massa magra e até favorecer o surgimento de lesões pelo enfraquecimento e fadiga muscular. Como estratégia para tal aumento proteico, utilizamos, por exemplo, whey protein e blends proteicos, que trazem todos os benefícios de uma proteína completa com praticidade.

 

Equilíbrio e variedade

Jamais podemos deixar de pensar no equilíbrio quando o assunto é nutrição. Precisamos garantir que todos os nutrientes estejam sendo devidamente fornecidos ao nosso corpo e, sempre que possível, utilizar de alimentos in natura. Eles possuem nutrientes que agem em sinergia, fornecendo o melhor para nós. Alguns alimentos são mais ricos em determinados nutrientes que os outros, e vice versa, portanto é importante que ocorra uma variação deles também, para não ocorrer nenhum tipo de deficiência que possa prejudicar o desempenho.

Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da atividade física.

Antes dos treinos, em academia ou não, tenha os seguintes cuidados:

  • Evite praticar a atividade física em jejum.
  • Controle do sal e de outras fontes de sódio.
  • Faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício.
  • Opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática.
  • A ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto.
  • A ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto.
  • Alimentos ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade.
  • O café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício.
  • A hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício.
  • Para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício.
  • É desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar).

O cuidado com a alimentação continua após o término do treino ou da prova. Assim:

  • Tente incluir uma refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a atividade pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática. Caso seus horários não permitam incluir uma boa refeição após o treino, tenha sempre consigo uma barra de proteína, um sache de mel procure ingerí-los junto a sucos e iogurtes. Estes alimentos farão com que você aguarde o horário da refeição com mais tranqüilidade.
  • Após o exercício é sempre importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru.
  • O consumo de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.

Procure um  profissional habilitado e atualizado para um acompanhamento conforme suas necessidades, pois a alimentação visando resultados tem que ser INDIVIDUALIZADA!